Những chế độ ăn khỏe mạnh sau đây sẽ giúp bạn giảm cân mà không gây ra các cơn thèm ăn.
1. Chế độ ăn Paleolithic
Chế độ ăn Paleolithic còn gọi là chế độ ăn “cổ đại” với thành phần chính là thịt, rau, trái cây và các cây có củ (cà rốt, củ cải…), loại trừ các thực phẩm chế biến sẵn, đường, bột mì và hạn chế ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa, các cây họ đậu, dầu ăn.
Chế độ ăn Paleolithic ngày càng trở nên phổ biến, một nghiên cứu xuất bản năm 2010 kết luận rằng đây là chế độ ăn hiệu quả nhất để duy trì nỗ lực giảm cân.
2. Chế độ ăn theo chỉ số Glycemic
Đây là chế độ ăn tập trung vào các loại thực phẩm không kích thích tăng lượng đường trong máu.
Thực phẩm có chỉ số glycemic cao bao gồm: bánh mì trắng, kẹo thanh, gạo trắng, bánh rán, bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên…
Các loại thực phẩm có chỉ số glycemic thấp, bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả như: việt quất, táo, nho, mận, cà chua, cần tây, dưa chuột, các sản phẩm từ sữa, đậu nành, mật ong, cá, thịt gà không da và thịt gà tây...
Chế độ ăn này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách tránh các loại đường đơn giản và carbohydrate, cải thiện hiệu quả mức insulin và giúp giảm cholesterol.
3. Chế độ ăn khoanh vùng (Zone Diet)
Đây là bí quyết giữ dáng “ngọc” của rất nhiều ngôi sao. Theo đó, chế độ ăn kiêng phải kiểm soát được lượng calories vào cơ thể, theo công thức 40% carbohydrates, 30% protein, 30% chất béo.
Nếu tập trung vào chế độ ăn kiêng này trong một thời gian dài sẽ đốt cháy chất béo, tăng năng lượng, kiềm chế sự thèm ăn và giảm cân.
4. Chế độ ăn Ornish
Chế độ ăn kiêng của bác sĩ Ornish (Mỹ) hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày với lượng chất béo dưới 10%.
Cũng giống như chế độ ăn kiêng ít béo, chế độ ăn Ornish khuyên mọi người nên ăn các loại ngũ cốc toàn hạt, hoa quả và các loại rau, đậu, đồng thời tránh tất cả các loại thịt, thực phẩm làm từ thịt, dầu ăn và các loại hạt.
Chế độ ăn này không giới hạn lượng calo hấp thụ nhưng nếu ăn các thực phẩm theo cách nó khuyến cáo sẽ giúp bạn giảm lượng calo nạp vào.
5. Chế độ ăn LEARN
Chế độ ăn LEARN là ý tưởng của Tiến sĩ Kelly Brownell tại Đại học Yale (Mỹ). Ở chế độ này, người dùng kết hợp chế độ ăn ít chất béo với việc tập luyện.
Theo đó, bạn chỉ nên hấp thụ 55-60% calo từ carbohydrate và ít hơn 10% calo từ chất béo bão hòa.
Không chỉ giúp duy trì cân nặng, giảm cân, chế độ ăn LEARN còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.
6. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng minh là có tác dụng to lớn trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hầu hết các nhà nghiên cứu nhấn mạnh sự tin cậy của các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa đối với sức khỏe như dầu ô liu, hạnh nhân, bông cải xanh và rượu vang đỏ.
Ngoài ra, uống rượu vang ở mức độ vừa phải sẽ giúp bạn cảm thấy không bị thèm ăn, hạn chế việc bỏ dở chế độ ăn uống khỏe mạnh chỉ sau một thời gian ngắn.
7. Chế độ ăn DASH
DASH là viết tắt của từ “phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống nhằm ngăn chặn bệnh cao huyết áp”.
Chế độ ăn uống tập trung vào việc cân bằng giữa việc tiêu thụ trái cây, rau quả, các sản phẩm từ sữa ít chất béo, ngũ cốc, cá, gia cầm, và các loại hạt. Bên cạnh đó cần giảm tiêu thụ muối, đường và thịt đỏ.
Một nghiên cứu do các nhà khoa học tại Bệnh viện phụ nữ Brigham (Boston, Mỹ) còn cho thấy chế độ DASH có khả năng ngăn ngừa hiệu quả bệnh sỏi thận.
8. Chế độ ăn Atkins
Chế độ ăn độc đáo này được bác sĩ R. Atkins (Mỹ) tập trung vào những thức ăn có hàm lượng dưỡng chất cao không trải qua chế biến (như gạo lức, lúa mì nguyên hạt), ăn đủ chất đạm, bổ sung vitamin, muối khoáng và các axit béo thiết yếu. Nó giới hạn việc tiêu thụ bột - đường chế biến hoặc tinh luyện như: thức ăn nhiều đường, bánh mì trắng, nui, các "sản phẩm ngũ cốc điểm tâm" và ngay cả những loại rau nhiều tinh bột.
Hiệu quả chính của phương pháp này là khiến người áp dụng ít cảm thấy đói bụng hơn và không còn bị ám ảnh bởi chuyện ăn uống.
9. Chế độ giảm cân nhanh (Slim – Fast)
Đây là chế độ ăn tập trung vào các bữa ăn vặt, thay vì các bữa ăn chính.
Nghiên cứu của các nhà khoa học Úc đăng trên chuyên san Journal of Nutrition cho thấy chế độ ăn thay thế bữa chính mang lại hiệu quả giảm cân không kém gì so với các chế độ ăn giảm cân truyền thống.
Tuy nhiên, điểm cộng của chế độ ăn này là người ăn kiêng cảm thấy tích cực hơn về chế độ ăn của họ và có xu hướng thực hiện thường xuyên hơn nhờ sự tiện lợi của nó.
10. Chế độ ăn ít chất béo
Chế độ ăn ít chất béo tập trung vào các loại thực phẩm không chứa chất béo hoặc có hàm lượng chất béo thấp.
Đây là chế độ ăn được thiết kế để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Nghiên cứu của Hội tim mạch Hoa Kỳ đã áp dụng chế độ ăn hạn chế mức hấp thụ calo là 1.500 calo/ngày với phụ nữ và 1.800 calo/ngày với đàn ông. Kết quả cho thấy chế độ ăn ít chất béo xếp hàng thứ 2 trong hiệu quả giảm cân ngắn hạn so với các phương pháp giảm cân khác cũng được khảo sát.
11. Chế độ ăn chay
Chế độ ăn chay cắt giảm tất cả các loại thực phẩm từ động vật, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy chế độ ăn chay còn có tác dụng giảm cân hiệu quả hơn rõ rệt so với chế độ ăn ít chất béo hoặc ít cholesterol.
12. Chế độ ăn nghèo Calo (Weight Watcher)
Nguyên lý của chế độ ăn này là khi cơ thể nhận ít calo hơn, nó sẽ tìm trong nguồn dự trữ chủ yếu ở đùi, hông và bụng. Lượng dự trữ chất giảm thì cơ thể cũng sẽ gầy theo.
13. Chế độ ăn “Volumetrics”
Ăn nhiều mà lại không nhiều là nguyên lý của chế độ ăn này. Đối với “Volumetrics Diet”, bạn không chỉ tính toán lượng calo của thực phẩm mà còn cả kích cỡ, hoặc thể tích của các món ăn.
Một trong những khó khăn nhất của người béo khi ăn kiêng là những cơn đói, vì thế việc tập trung vào những thực phẩm có kích thước lớn, nhưng lại ít calo (phần nhiều là các loại rau củ) sẽ cho bạn cảm giác giống như bạn đang được ăn thỏa thích, ăn rất nhiều nhưng lại thật ít calo.
.jpg)
